熬夜的伤竟可逆？最新研究发现：睡前30分钟运动，可缓解熬夜带来的记忆损伤

题图 | Unsplash 撰文 | 宋文法 充足睡眠是记忆的核心生理基础，对记忆编码、巩固与提取至关重要，而睡眠不足会损害大脑的记忆功能，尤其是海马体依赖的陈述性记忆（如记住名字、面孔、事件等）。此前研究显示，仅一晚睡眠不足就会显著破坏记忆形成，其效应可与完全睡眠剥夺相当。 在当今社会，睡眠不足已成为许多年轻人的新常态，然而，能够有效缓解睡眠不足带来认知损伤的干预手段非常有限。 近日， 康考迪亚大学 科研人员在" Sleep "期刊上发表了一篇题为" Slow-Wave Sleep Mediates the Compensatory Effects of Acute Moderate-Intensity Exercise on Declarative Memory Deficits in Sleep Restriction "的研究论文。 研究显示，如果今晚注定要熬夜，在傍晚进行一次30分钟的中等强度运动，可有效缓解睡眠不足对记忆力的损害，效果堪比睡足8小时，为运动改善睡眠不足相关认知功能提供了有力证据。 图源：参考文献 在这项2×2设计、随机对照实验室干预研究中，共纳入88名健康年轻成年人，平均年龄为24岁，受试者被随机分为四组：充足睡眠（夜间睡8.5小时）、睡眠不足（夜间睡4.5小时）、充足睡眠+运动、睡眠不足+运动，运动干预措施是在晚上19:00进行30分钟中等强度骑行，晚上22:00学习人脸-名字配对记忆，在当晚学习后、次日早上8:30进行记忆测试。 结果发现，在次日早上的记忆测试中，仅睡眠不足组记忆力显著下降，而睡眠不足+运动组记忆表现显著优于仅睡眠不足组，且与充足睡眠表现相当。 在当晚学习后的测试中，各组之间没有显著差异，这表明，记忆差异来自夜间睡眠期间的记忆巩固阶段。 既往研究显示，非快速眼动睡眠（NREM）中的N3期睡眠，即慢波睡眠（SWS，深度睡眠），在陈述性记忆巩固中至关重要，其通过将新编码的海马记忆痕迹重新激活，并转移至大脑新皮层，实现长期存储。 进一步中介分析显示，增加慢波睡眠是运动保护记忆的核心机制，也就是说，一次运动可以提升慢波睡眠占比，帮助大脑在有限睡眠中更高效地巩固记忆。 此外，研究团队还对比了此前高强度间歇训练（HIIT）数据，相较于HIIT，中等强度运动表现出更强的记忆保护效果，这也印证了适度运动对认知最为有益的倒U关系假说。 图源：参考文献 研究团队表示，运动带来的记忆保护可能还存在其他多种潜在机制，如运动可以通过升高体温、调节自主神经和代谢功能，促进深度睡眠；单次运动还能快速升高脑源性神经营养因子BDNF水平，BDNF通过增强突触可塑性巩固记忆。 对于那些不得不熬夜的人来说，如轮班工作者、执勤人员、程序员等，一次30分钟中等强度运动是一个低成本、可执行的干预策略，这或许能够通过改善睡眠质量，来缓解熬夜带来的记忆损伤。 尽管如此，研究团队强调，本研究基于年轻人群体，且是在严格实验室条件完成的，结论是否适用于老年人、长期轮班人群，仍需进一步验证。但无论如何，结果为运动改善睡眠不足相关认知功能提供了有力证据。 综上，倘若你今晚注定要熬夜，不妨在傍晚进行30分钟中等强度运动，如骑车、跑步等，这或许能抵消睡眠不足带来的记忆损伤。 参考文献： https://doi.org/10.1093/sleep/zsag235 特别